Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан емделудің 4 әдісі

Мазмұны:

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан емделудің 4 әдісі
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан емделудің 4 әдісі

Бейне: Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан емделудің 4 әдісі

Бейне: Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан емделудің 4 әдісі
Бейне: Building Chronic Illness Coping Skills 2024, Наурыз
Anonim

Қатыгез адамнан құтылу үшін үлкен батылдық пен күш қажет болады, мүмкін сіз өз өміріңізді қалпына келтіріп, әрі қарай жүруге дайынсыз. Өкінішке орай, қарқынды жарақаттың психикалық, эмоционалды және физикалық афорктері біраз уақытқа созылады. Сіздің қиянаттан сауығу сіздің қолыңызда, бірақ бұл бір күнде аяқталмайтын процесс. Сіз көп нәрсені басынан өткердіңіз, сондықтан алға қарай жылжу кезінде өзіңізге шыдамдылық пен жұмсақтық танытыңыз. Сіз мұны жасай аласыз!

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Қауіпсіз кеңістік құру

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 1 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 1 -қадам

Қадам 1. Егер сіз өзіңізді қауіпті сезінсеңіз, жаңа орналасқан жеріңізді қорғау үшін шаралар қолданыңыз

Қатыгезден шыққаннан кейін өзіңізді әлсіз сезіну қалыпты жағдай, әсіресе егер олар сізбен хабарласуды жалғастырса немесе тарихында аңдысу болса. Егер сіз қоныс аударуға мәжбүр болсаңыз, поштаны жаңа жерге жеткізудің орнына пошта жәшігін жалға алуды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ қалауыңыз мүмкін:

  • Жұмысқа жаңа маршрутпен баруды бастаңыз немесе жұмыс уақытын өзгертіңіз
  • Бұрын жиі баратын жерлерден аулақ болыңыз
  • Қатыгез адам білетін кездесулерді өзгертіңіз
  • Ұялы телефонды үнемі ұстаңыз және 911 нөміріне қоңырау шалуға дайын болыңыз
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 2 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 2 -қадам

Қадам 2. Өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін қауіпсіздік пен қозғалысты анықтау жүйесін орнатыңыз

Сіз қосымша қауіпсіздік шараларын енгізбейінше демалуға немесе босаңсуға болмайды. Өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектесу үшін үйдегі құлыптарды өзгертуге, терезелерді жабуға және электронды қауіпсіздік жүйесін алуға тырысыңыз. Есік қоңырауы камералары мен сыртқы қозғалыс сенсорының жарықтандыру жүйесі қауіпсіздіктің тағы бір қабатын қоса алады.

Сіздің кеңістікті қауіпсіз сезіну үшін кез келген қауіпсіздік шараларын қолданыңыз. Бұл теріс пайдаланудан кейін мүлдем қалыпты реакция

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 3 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 3 -қадам

Қадам 3. Қосымша қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін шектеу туралы бұйрық беріңіз

Заңды шара қолдану сізге күш пен қауіпсіздікті сезінуге мүмкіндік береді. Тыйым салу тәртібі сіздің қорлаушыңыздан сізді қорлауды және қорқытуды тоқтатуды талап етеді және олардың сіздің үйде немесе жұмыс орнында болуын заңсыз етеді. Бұлтартпау шарасын беру үшін сот ғимаратында қажетті форманы алып, толтырып, жіберіңіз. Құжатты рәсімдеу тегін.

  • Шектеу туралы бұйрықтар әдетте 1 жылға күшіне енеді, бірақ ережелер штатқа байланысты өзгереді. Сіз тұратын штаттағы ережелерді міндетті түрде зерттеңіз.
  • Бұлтартпау шарасы әдетте сіздің балаларыңызға уақытша заңды қамқоршылықты береді.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан сауығу 4 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан сауығу 4 -қадам

Қадам 4. Емдеу кезінде өзіңізге шыдамды болыңыз

«Уақыт барлық жараларды емдейді», бәлкім, қазірдің өзінде өте жұбанышты ұғым емес, бірақ жарақат пен қорлықтан сауығу уақытты қажет етеді. Жарақат сізге физикалық, психикалық және эмоционалды әсер етеді, сондықтан сіз бір түнде емделесіз деп күтуге болмайды. Нашар күндерде, қорқыныш пен қорқыныш кезінде өзіңізді айыптамауға тырысыңыз. Бұл қалыпты реакциялар.

  • Сіздің қаншалықты мықты екеніңізді ұмытпаңыз! Сіз ұзақ жолдан өттіңіз және ешкім сіздің өміріңізді қалпына келтіруге кедергі бола алмайды.
  • Зорлық -зомбылықтан кейін тұрақтылықты табу өте маңызды, сондықтан алдын -ала болжаудың тәртібі мен сезімін орнату сіздің қауіпсіздік сезіміңізге ықпал етуі мүмкін. Өзіңізге жұмсақ болыңыз және өзіңізден күтетін нәрсеге тым өршіл болмаңыз.

2 -ші әдіс 4: эмоцияларыңызды өңдеу

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 5 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 5 -қадам

Қадам 1. Есіңізде болсын, қиянат сіздің кінәлі емес

Сіздің қиянат жасағаныңыз сізге бұл қиянат сіздің кінәлі екеніңізді айтқан болуы мүмкін және сізге қандай да бір түрде лайықты екеніңізді сездіруге тырысты. Бұл нәрселер мүлде жалған. Сіздің серіктесіңіз сізді теріс пайдалануды таңдады, ал кінә - оларда. Егер сіздің ойыңызда бұл ойлар айнала бастаса, олардың жалған екенін бірден еске түсіріңіз.

  • Сіздің қорлаушыңыз бұл ойларды сіздің ойыңызға енгізді, және оларға сенуді тоқтату үшін қорлаудан аман қалғандарға біраз уақыт қажет. Өзіңізге уақыт беріңіз.
  • Емделу үшін өзіңізді кінәлауды тоқтату керек. Қандай жағдай болса да, қиянат сенің кінәң емес және сен оған лайық емессің.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 6 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 6 -қадам

Қадам 2. Дұрыс қайғыруға уақыт бөліңіз және өзіңізді жоқтауға орын беріңіз

Қарым -қатынасты жоғалту үшін қайғыру қалыпты жағдай. Сіздің серіктесіңіз бастапқыда қиянат жасамаған шығар және сіздің оларға деген алғашқы сезімдеріңіз шынайы және шынайы болды. Сіз қиянат жасау кезінде басқа шығындарға тап болуыңыз мүмкін. Өзіңізді немесе сезімдеріңізді бағаламай, шығындарыңызды ренжітуге бос орын мен уақыт беріңіз.

Қайғы сізді әлсіретпейді. Егер бірдеңе болса, қайғыға өзіңе рұқсат беру - күштің белгісі

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 7 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 7 -қадам

Қадам 3. Жарақат алуды өңдеуге және түсінуге көмектесу үшін журнал жүргізіңіз

Журнал сізге не болғанын егжей -тегжейлі жазуға мүмкіндік береді. Ешкім оны ешқашан оқымайды, сондықтан ұстамаңыз. Жазу кезінде өз сезімдеріңізді мойындаңыз және зерттеңіз. Барлығын қағазға түсіру жарақатыңызды емдеуге және өзіңізді тереңірек түсінуге көмектеседі.

Егер сіз журнал жүргізуге немесе осы тақырып бойынша беттер жазуға дағдыланбаған болсаңыз, мүмкін емес болып көрінетін болса, маркермен тізім құруға, поэзия жазуға немесе тіпті өз сезімдеріңізді салуға тырысыңыз. Сізге сәйкес келетін нәрсені жасаңыз

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 8 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 8 -қадам

4 -қадам. Өз сезімдеріңізді білдіру және өзіңізді күшейту үшін шығармашылық құралдарды зерттеңіз

Өз эмоцияңызды физикалық және шығармашылық түрде білдіру сіздің дауысыңыздың күштірек екенін және эмоцияларыңызды басқара алатындығыңызды сезінуге көмектеседі. Өлең жазу, музыка жазу, сурет салу немесе кескіндеме сияқты шығармашылық хоббиді сынап көруді немесе үйренуді қарастырыңыз.

Өз өміріңізді қайтару - бұл эмоционалды және күш беретін саяхат. Шығармашылық мәнерліктің көздерін табу сізді одан да күшті және күштірек сезінуге көмектеседі

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 9 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 9 -қадам

5-қадам. Өзіндік теріс пікірді жағымды ойлармен алмастыруға тырысыңыз

Сіз қиянат туралы жиі естіген боларсыз, сондықтан сіздің миыңыз оны дұрыс деп қабылдады. Сіз өзіңіз туралы жағымсыз нәрселер ойлайтын болсаңыз, бір сәтке тоқтап, теріс ойларға қарсы тұрыңыз. Позитивті нәрсені табыңыз, теріс ойды логикамен талқылаңыз немесе ойды пайдалы етіп қайта жазыңыз.

  • Мысалы, сіз: «Мен қорлауға лайықпын» немесе «Ешкім мені ешқашан жақсы көрмейді, себебі мен бүлінген тауарлармын» сияқты нәрселерді ойлай аласыз. Ақылыңызды осы ойлау жолын дереу тоқтатуға мәжбүр етіңіз және ешкімге қиянат жасауға лайық емес екенін есіңізге түсіріңіз. Тапсырма сияқты позитивті нәрсеге назар аударыңыз немесе досыңызды сөйлесуге шақырыңыз.
  • Өзіңіз туралы ойыңызды өзгертуге уақыт қажет, бірақ үнемі позитивке назар аудару сізге көмектесе алады.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 10 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 10 -қадам

6 -қадам. Мазасыздықты бақылау үшін жеңіл тыныс алу жаттығуларын қолданып көріңіз

Мазасыздықты сау жолмен басқару жарақат алған адамдар үшін маңызды. Егер сіз өзіңізді алаңдаушылық, мазасыздық немесе абыржу сезінсеңіз, өзіңізді тыныштандыру үшін мұқият тыныс алуды қолданыңыз. Ең қарапайым жаттығулардың бірі - әрбір дем шығаруға назар аудара отырып, 60 терең тыныс алу.

Өкінішке орай, адамдар есірткіге немесе алкогольге тәуелділіктен туындаған стресс пен мазасыздықты жеңу үшін жиі жүгінеді. Есте сақтауға тырысыңыз, өзіңізді сергіту мен емделу бірдей емес

3 -ші әдіс 4: Қолдау табу

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 11 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 11 -қадам

Қадам 1. Егер сізде суицидтік ойлар болса, бірден біреумен сөйлесіңіз

Егер сіздің депрессияңыз бақылаудан шығып бара жатса немесе сіз өз -өзіне қол жұмсауды ойласаңыз, осы сезіммен күресуге көмектесу үшін бірден біреуге хабарласыңыз. Бұл дос немесе отбасы мүшесі болмауы керек. Шындығында, сіз білмейтін адаммен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін, өйткені сіз шыншыл бола аласыз.

  • Дәл қазір тірі адаммен сөйлесу үшін 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефонына қоңырау шалыңыз. Кеңесшілер сізге күндіз де, түнде де көмектесе алады.
  • Дағдарыс мәтіні бойынша дайындалған дағдарыс кеңесшісімен сөйлесу үшін 741-741 нөміріне TALK мәтінін жазыңыз. Бұл қызмет ақысыз және тәулік бойы қол жетімді.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 12 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 12 -қадам

Қадам 2. Жарақатыңызды жеңуге көмектесу үшін терапевтке жүгініңіз

Әркім жарақатқа әр түрлі жауап береді, бірақ сізде ПТЖ, мазасыздық, депрессия, ашуланшақтық, нашақорлық және тамақтану бұзылыстары сияқты белгілер болуы мүмкін. Жарақат алуға маманданған терапевт немесе кеңес берушіні іздеңіз. Олар сіздің белгілеріңізді басқаруға және жарақатыңызбен сау және тиімді түрде күресуге көмектеседі.

Американдық психологиялық ассоциацияда психологтардың іздеуге болатын базасы бар, егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз:

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 13 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 13 -қадам

Қадам 3. Басқалармен байланысу үшін жергілікті немесе желідегі қолдау тобына қосылыңыз

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан аман қалғандарға қолдау көрсету топтары осындай жағдайға тап болған басқа адамдармен байланыс орнатуға мүмкіндік береді. Сіз қолдау көрсете және ала аласыз, өз тәжірибеңіз туралы қауіпсіз жерде сөйлей аласыз және көптеген зорлық -зомбылықтан аман қалғандардың оқшаулану сезімін азайта аласыз.

  • Жергілікті қолдау тобын табу үшін «тұрмыстық зорлық -зомбылықты қолдау топтары + сіздің қалаңызды» іздеңіз.
  • Интернетте қолдау алу үшін үйдегі зорлық -зомбылықтың ұлттық сенім телефонында сөйлесуден бастаңыз. 1-800-799-7233 телефонына қоңырау шалыңыз.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 14 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 14 -қадам

Қадам 4. Сізге қолдау қажет болғанда сенімді отбасы мүшесіне немесе досыңызға сүйеніңіз

Егер сіз достарыңызбен және отбасыңызбен қиянат жасағаныңыз туралы айтқыңыз келмесе, бұл қалыпты жағдай, бірақ сіз өзіңізді нашар сезінгенде де олар сізді жұбата алады. Сізге ұнайтын және сізді бағаламай тыңдайтын адамды таңдаңыз.

Мысалы, сіз сенімді отбасы мүшесінен, досыңыздан, кеңесшіңізден немесе дін қызметкерінен эмоционалды қолдау сұрай аласыз

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 15 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 15 -қадам

Қадам 5. Қосымша көмек алу үшін жақын жердегі тұрмыстық зорлық -зомбылық ұйымдарына хабарласыңыз

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан аман қалғаннан кейін сізге әр түрлі көмек көрсетуге дайын қоғамдық ұйымдар бар. Көптеген штаттар мен ірі қалаларда көмек немесе қосымша ресурстар алу үшін хабарласа алатын қандай да бір ұйым бар. Штат бойынша іздеуге болатын мына тізімді тексеруден бастаңыз:

4 -ші әдіс 4: Денені тәрбиелеу

Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 16 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 16 -қадам

Қадам 1. Емдеуге көмектесу үшін ұйқыны, демалысты және релаксацияны бірінші орынға қойыңыз

Зорлық -зомбылық жарақаты сіз қауіптен құтылғаннан кейін күтпеген физикалық түрде көрінуі мүмкін. Сіз ұйықтау немесе тамақтану тәртібінде өзгерістерге ұшырауыңыз мүмкін немесе үнемі шаршап қалуыңыз мүмкін. Сізге қажет болғанша демалуға рұқсат етіңіз және өзіңізге жұмсақ болыңыз.

  • Ұйқы кестесін жасаңыз және оны күн сайын орындауға тырысыңыз. Өзіңізді тыныш сезіну үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
  • Зорлық -зомбылықтың құрбаны ретінде ұйықтауға тым қорқатын немесе ренжіген кездер болған шығар. Ұйықтауға немесе демалуға дәл қазір қажет болғандай кінәлі болмаңыз.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан сауығу 17 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан сауығу 17 -қадам

Қадам 2. Тамақтану туралы көбірек біліңіз және теңдестірілген диетаны қолданыңыз

Күні бойы энергияны көтеру үшін ұсақ, теңдестірілген тағамдарды жеуге тырысыңыз. Лосось, грек жаңғағы, соя және зығыр тұқымдарында кездесетін омега-3 майлары сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Көп жағдайда қантты және қуырылған тағамдардан бас тартыңыз, себебі олар сізді шаршау мен шаршауды тудыруы мүмкін.

  • Күнделікті рационға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді енгізіңіз. Күніне 5 порцияға ұмтылыңыз.
  • Тамақтану туралы ақпарат алу үшін оралған тамақ жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және ұсынылған тағам мөлшеріне көбірек назар аударуға тырысыңыз.
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 18 -қадам
Тұрмыстық зорлық -зомбылықтан айығу 18 -қадам

Қадам 3. Денеңізді сауықтыру үшін көп күндерде 30 минут жаттығу жасаңыз

Жарақат сіздің денеңіздің табиғи тепе -теңдігін бұзады және уақыт өте келе жүйке жүйеңізді зақымдауы мүмкін. Жиі жаттығулар бұл зақымды бақылауға алуға және жөндеуге көмектеседі. Егер сіз бұған дайын болсаңыз, көп күнде 30 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз. Егер бұл көп нәрсе болып көрінсе, әр жартысын 10 минуттан тұратын 3 шағын сессияға бөлуге тырысыңыз.

  • Бүкіл денеңізге әсер ететін ырғақты жаттығулар жиі көмектеседі. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, баскетбол және би - бұл керемет нұсқа.
  • Зейінділік элементі бар жаттығулар жарақат алған адамдар үшін де күшті болуы мүмкін. Сіз жартасқа өрмелеуді, боксты, салмақ жаттығуларын немесе жекпе -жек өнерін зерттей аласыз.

Ұсынылған: