Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтірудің 3 әдісі

Мазмұны:

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтірудің 3 әдісі
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтірудің 3 әдісі

Бейне: Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтірудің 3 әдісі

Бейне: Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтірудің 3 әдісі
Бейне: Жігітім дұрыстап тықпаса не істеу керек? 2024, Наурыз
Anonim

Жыныстық шабуыл - бұл жарақат. Жарақаттан айығу үшін уақыт қажет. Бұл қолдаудың көмегімен тезірек жүреді, сондықтан жақындарыңызды жинаңыз. Олардан ең қиын сәттерде сізге көмектесуін сұраңыз. Өзіңіз жақсы көретін адамдармен кездесу жасаңыз, осылайша сіз жақсы сәттерді жасай аласыз. Дәрігермен сөйлесіп, олардың ұсыныстарын орындаңыз. Мектеп немесе жұмыс сияқты аффилиирленген мекемелерден қолдау алыңыз, әсіресе егер сізге қылмыскерден алыстау үшін олардың көмегі қажет болса. Терапия эмоционалды қалпына келтіруде өте маңызды, бірақ жарақаттан аман қалғандарға көмектесу тәжірибесі бар жақсы терапевт алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Өзіңізге күтім жасау

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 1 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 1 -қадам

Қадам 1. Сіздің физикалық қажеттіліктеріңізге қамқорлық жасаңыз

Қайғылы оқиғадан кейін денеңіздің күтіміне назар аударыңыз. Егер сіз бұрын салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, оған қайта оралуға тырысыңыз. Егер сіз сенімді болмасаңыз немесе сізде ешқашан болмаған болса, мына нұсқауларды орындап көріңіз:

  • Жеткілікті ұйықтаңыз. Егер сіз ересек болсаңыз, түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Егер сіз жасөспірім болсаңыз, сізге 9-11 сағат ұйықтау керек. Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
  • Кәдімгі тағамдарды жеп қойыңыз. Күніне кемінде үш рет тамақтаныңыз, тамақтану арасында пайдалы тағамдар мен мезгіл -мезгіл тәттілерді қосыңыз. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, сүт өнімдерін, ақуыздарды және пайдалы майларды күнделікті рационға енгізіңіз.
  • Күн сайын қозғал. Жаттығулар, тіпті қалыпты жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізге және психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Аптаның әр күнінде серуендеуге, жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе басқа жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 2 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 2 -қадам

2-қадам. Күнделікті режимді қалпына келтіріңіз

Кездейсоқ тамақтануға немесе жақсы ұйықтауға көмектеспейді. Әр түнде бір уақытта ұйықтап, күндіз бір уақытта көп немесе аз тамақ ішіп, күн тәртібіне қозғалысты енгізіп, ырғаққа еніңіз.

  • Демалыс күндері үнемі азық -түлік сатып алуға тырысыңыз, сонда сіздің үйіңізде әрқашан тамақ болады. Осылайша сіз өзіңіздің қолыңызбен тамақ дайындауға болатынына сенімді бола аласыз.
  • Мысалы, сіз күн сайын таңертеңгі сағат 7.00 шамасында тұра аласыз, таңғы ас ішесіз, жұмысқа жаяу барасыз, жұмыс досыңызбен түскі асқа барасыз, жұмыстан үйге автобуспен барасыз, жақын маңдағы пилатес сабағына қатысасыз және демалысты бастай аласыз. 23.00 ұйқыға бір сағат қалғанда кітап оқу.
  • Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес кестеңізді бейімдеңіз. Егер сізде жұмыс орны болмаса, сіз серуендеудің орнына таңғы жаттығуларыңызды жоспарлай аласыз. Егер сіз түнгі үкі болсаңыз, сіз 1 -ге дейін ұйықтап, 9 -да тұруға тырысуыңыз мүмкін.
  • Сіз үнемі ұстанатын кестені табыңыз.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 3 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 3 -қадам

Қадам 3. Өзіңізге ұнайтын нәрсеге оралыңыз

Өзіңізді қауіпсіз сезінген уақыт туралы ойланыңыз. Егер сіз қайғылы оқиғадан кейін негізсіз сезінсеңіз, бұл сізді бұрын қауіпсіз және жақсы сезінген нәрселердің тізімін жасауға көмектеседі. Өзіңізді жақсы сезінген соңғы бір жыл туралы ойланыңыз және өзіңізден сұраңыз:

  • Маған көңіл көтеру үшін не істеу ұнады? Мені не толқытты?
  • Маған кіммен уақыт өткізу ұнады? Мен қауіпсіз және бақытты сезінген адамдар немесе адамдар тобы бар ма?
  • Маған қайда бару ұнады?
  • Бұл заттарды күнделікті өміріңізге енгізіңіз. Көптен бері болмаған жерлерге саяхат жасаңыз. Өзіңіз жақсы көретін адамдардан өзіңізге ұнайтын нәрсеге қатысуын сұраңыз.
  • Егер сізге ләззат алу үшін осы нәрселерді өзгерту қажет болса, мұны жасаңыз! Мысалы, егер сіз өзіңізді қауіпсіз сезінетін жерге шабуыл жасасаңыз, сізге бұл жерге біртіндеп, әрқашан достарыңызбен қайта кіруіңіз керек, немесе сізге алдымен бару үшін ұқсас кеңістік қажет болуы мүмкін.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 4 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 4 -қадам

4 -қадам. Өзіңізді емдеңіз

Бұл өзіңізді бүлдіруді білдірмейді-ақшаны жұмсамаңыз немесе алаңдаушылық тудыратындай үлгііңізді бұзбаңыз. Дегенмен, өзіңізге тәтті сыйлық беру үшін күн сайын уақыт бөліңіз. Бұл жылы ванна, саябақта серуендеу, иық массажы немесе жұмыстан үзіліс болуы мүмкін.

Өзіңізге күтім жасау дәл қазір сіздің жұмысыңыз екенін еске түсіріңіз. Өзіңізге сүйіспеншілікпен қарау, сондай -ақ басқалардың сүйіспеншілікке толы қамқорлығын қабылдау сізді ауыр жарақаттан босатады

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 5 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 5 -қадам

5 -қадам. Саналы өмір сүруге машықтаныңыз

Ақылмен өмір сүру - бұл қазіргі сәтке назар аудару, және өз ойларың мен сезімдеріңді бағаламай қабылдау. Зейін депрессия, мазасыздық және жарақаттан кейінгі басқа белгілермен күресуге көмектеседі.

Егер сізде қиын сәт болса, терең дем алыңыз. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды шайқап, бес сезім мүшелеріңізге назар аударып көріңіз-дәл қазір не естисіз, иіс аласыз, көресіз, дәм татасыз және ұстайсыз?

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 6 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 6 -қадам

Қадам 6. Медиа тұтынуды сақтаңыз

Желіде, теледидар мен радиода, газетте және әлеуметтік желілерде жыныстық зорлық -зомбылыққа байланысты суреттер мен әңгімелер шығаруға болады. Бірдеңе тудыратын нәрсені сезіну керек деп ойламаңыз-егер ол ауырса, оны жеңудің қажеті жоқ. Есіңізде болсын, сіздің қолыңызда: браузерді жабуға, дыбыс деңгейін өшіруге немесе оқуды тоқтатуға болады. Егер сіз көпшілік алдында ұнамсыз материалмен бетпе -бет келсеңіз, бұрылып кетуге, көзіңізді жұмуға немесе басқаша қатысудан бас тартуға болады. Сізді ренжіткен нәрселерді желіде жариялайтын адамды оқудан бас тартуға немесе одан бас тартуға болады.

  • Өзіңіздің бақылауыңызда екеніңізді есіңізге түсіріңіз.
  • Материалдар суреттер, қорқынышты тіл немесе бұлыңғырлық пен шолулар сияқты қоздыруы мүмкін ескертулерге немесе кеңестерге назар аударыңыз.
  • Егер сіз ренжіген нәрсені көрсеңіз, бұл әңгіме толық емес екенін есіңізге түсіріңіз. Фильмдер мен басқа да бұқаралық ақпарат құралдары емдеу процесін немесе өмірді емес, зорлық-зомбылықты бейнелейді.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 7 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 7 -қадам

Қадам 7. Кейбір негізгі шындықтарды растаңыз

Жарақат алғаннан кейін теріс ойдың тұзағына түсу оңай болуы мүмкін. Есіңізде болсын: бұл сіздің кінәлі емес. Сіз жалғыз емессіз.

  • Бұл мәлімдемелерді айнада қайталаңыз, жазыңыз немесе жақындарыңыздан сізге қайталауын сұраңыз.
  • Егер сізге жаман ой немесе сезім келсе, оны байқаңыз және оны еш айыптамай қабыл алыңыз. Оны басуға тырыспаңыз, бірақ оны босатуға тырысыңыз. Сіз оған ат қоюға болады-жағымсыз сезім пайда болған кезде: «Бұл мен үшін құнды емеспін, себебі біреу маған» маған маңызды емес сияқты қарайды. Мен оны жіберемін «деп айтыңыз.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 8 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 8 -қадам

Қадам 8. Сабырлы болыңыз

Сіз қазір ауырасыз, бірақ уақыт өте келе жақсарасыз. Қатаң шараларды қолданудан аулақ болыңыз. Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратсаңыз, өзгертуді қажет етпейтін нәрселерді өзгертуге тырысуыңыз мүмкін, немесе өңдеуге қажет сезімсіз сезімдер.

  • Күнделік жүргізу уақытты белгілеудің тамаша әдісі болуы мүмкін. Күн сайын ұйықтар алдында аздап жазыңыз, немесе бос уақыт болса. Күн мен уақытты қосыңыз. Өзіңізді қалай сезінгеніңізді және сол күні не істегеніңізді жазыңыз.
  • Өзіңізбен бірге тіркеу сессияларын өткізіңіз. Күніне бірнеше рет өзіңізден «Мен қалай сезінемін?» Деп сұраңыз. Өз сезімдеріңізді сипаттайтын бірнеше сын есімдерді табыңыз: ашуланған, қуанған, қайғылы, жаман, мазасыз, алаңдаушылық, сақтық, арманшыл, алыстағы, шикі, мұңды, ессіз т.б.

3 -ші әдіс 2: ықтимал проблемаларды байқау

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 9 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 9 -қадам

Қадам 1. PTSD белгілерін іздеңіз

Сексуалдық зорлық -зомбылықты бастан кешіргеннен кейін, сізде мазасыздық, қорқыныш немесе күйзеліс болуы мүмкін. Алайда, егер сізде бұл сезімдердің ауыр эпизодтары болса, егер бұл сезімдер сіздің қалыпты өміріңізге кедергі келтірсе немесе сіз оларды оқиғадан кейін бірнеше аптадан астам уақыт бойы бастан өткерсеңіз, сізде посттравматикалық стресстік бұзылыстың белгілері пайда болуы мүмкін. Қарастыруға болатын үш жалпы симптом бар:

  • Қайта бастан өткеру: Егер сіз қажетсіз ойлармен, кері әсерлермен немесе армандармен оқиғаны қайта өмір сүріп жатқандай сезінсеңіз, сізде ТСД болуы мүмкін.
  • Қашу: Егер сіз бұрын ұнататын нәрселерден аулақ болсаңыз немесе травматикалық оқиғамен байланыстыратын нәрселерден аулақ болу үшін мінез -құлқыңызды немесе әдеттеріңізді өзгертсеңіз, сізде ТСД болуы мүмкін.
  • Гипер-қозу: Егер сіз ашуланшақтықты, жүйкені, қорқуды оңай сезінсеңіз, жарылуға бейім болсаңыз немесе ұйықтап немесе босаңсуға қиналсаңыз, сізде ТСД болуы мүмкін.
  • PTSD кәсіби емдеуді қажет етеді. Мүмкіндігінше тезірек дәрігерге немесе терапевтке барыңыз.
  • Когнитивті өңдеу терапиясы мен ұзақ экспозиция - бұл ПТЖ -мен күресудің тиімді терапиялық әдістері.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 10 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 10 -қадам

Қадам 2. Депрессия белгілерін тану

Сіз қайғылы, бақытсыз, үмітсіз немесе қарапайым рахат әкелетін нәрселерден ажыратылған сезінуіңіз мүмкін. Егер бұл сезімдер сіздің өміріңізді бұзса, көмек сұраңыз. Күтуге болмайды-емдеу неғұрлым ертерек басталса, соғұрлым тиімді болады.

  • Терапияның пайдалы түрлері когнитивті-мінез-құлық терапиясын, тұлғааралық терапияны және проблемалық терапияны қамтиды.
  • Депрессияға көмектесетін көптеген дәрі -дәрмектер бар, бірақ алдымен терапияны іздеңіз.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 11 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 11 -қадам

3 -қадам. Өтпелі оқиғаларды болдырмауға үйреніңіз

Егер сіз өзіңізді не болғанын есіңізге түсіріп алғаныңызды сезсеңіз, сіз өзіңізді еске түсіресіз. Кейде сіз бұл оқиғаны қайта бастан өткергендей сезінесіз немесе қылмыскер шынымен сол жерде болады. Флэшбэк шындықпен байланыста болуды қиындатуы мүмкін. Олар иіс немесе дауыс реңі сияқты сенсорлық еске салулар арқылы іске қосылуы мүмкін. Жақын арада өтетін жарқылдың белгілерін біліп алыңыз, сонда сіз оларды кезде тани аласыз және өзіңізді шындыққа қайтарасыз.

  • Өтпелі кезеңнен өту үшін өзіңізге артқа шегіну бар екенін айтыңыз.
  • Өзіңізге айтыңыз: «оқиға аяқталды. Мен аман қалдым».
  • Қолыңызды асқазанға қойып, баяу терең тыныс алыңыз. Асқазан көтерілгенде және түскенде оған назар аударыңыз.
  • Сезімдеріңізге назар аударыңыз: сіз нені иісіз, естисіз, дәм татасыз және сезінесіз?
  • Жұмсақ орындықта отыру, далаға шығу немесе жақын адамыңызбен уақыт өткізу сияқты өзіңізді қауіпсіз сезінетін нәрсені табыңыз.
  • Терапевтпен флешбэк туралы сөйлесіңіз, әсіресе олар уақыт өте келе нашарласа. Олар PTSD белгісі болуы мүмкін.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 12 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 12 -қадам

Қадам 4. Зиянды күрес әдістерінің бар -жоғын тексеріңіз

Жарақаттан аман қалу сізге өзіне зиян келтіру, тамақтануды бұзу және нашақорлық қаупі бар екенін білдіреді. Сіз эмоционалды ауыр сәттен аман қалуға көмектесу үшін осы әдістерге жүгіне аласыз. Алайда, олар денсаулығына елеулі қауіп төндіруі мүмкін және одан әрі жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

  • Балансты іздеңіз. Достарыңыз бен туыстарыңыздан сізбен бірге тамақтануды сұраңыз.
  • Егер заттар проблемаға айналса, біраз уақытқа бас тартыңыз. Алкоголь мен есірткіге қатысы жоқ күндізгі әрекеттерді табыңыз.
  • Егер сіз қауіпті мінез -құлықпен айналысатын болсаңыз немесе мазасыз ойлар болса, дәрігерден немесе кеңесшіден көмек сұраңыз.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 13 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 13 -қадам

5 -қадам. Суицид туралы ойлар үшін дереу көмек алыңыз

Егер сіз өзіңізге зиян келтіру немесе өлтіруді ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Сіз кеңесшіге, дәрігеріңізге, 911-ге немесе суицидтің алдын алу бойынша сенім телефонына 1-800-273-TALK (8255) қоңырау шала аласыз.

  • Өзіңіздің жақындарыңызға не болып жатқанын айтыңыз және ол сезімді жеңуге тырысқанда сізбен бірге болуын сұраңыз.
  • Сіздің сүйікті адамыңыз көмекке шақыруы мүмкін. Рұқсат етіңіз, бірақ көмек келген кезде немесе сіз телефонмен сөйлескен кезде сізбен бірге болуын сұраңыз.

3 -ші әдіс 3: Сізге қажет көмек

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 14 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 14 -қадам

Қадам 1. Терапевтке барыңыз

Сізге ұнайтын жақсы терапевт табыңыз. Аман қалғандарға кеңес беруде тәжірибесі бар терапевт жақсы. Сізге ұнайтын терапевт табылған кезде, сіз уақыт кестесі мен емдеу әдісін талқылай аласыз. Сіз терапевтке шексіз барғыңыз келуі мүмкін немесе бірнеше айға ғана барғыңыз келеді.

  • Егер сіз Америка Құрама Штаттарында болсаңыз, сіз APA локаторы арқылы маманды таба аласыз:
  • Терапевтпен телефонмен сөйлесіңіз немесе сіз өзіңізді жайлы сезінетіндігіңізді білу үшін алдын ала сеанс сұраңыз.

ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС

«Егер сіз зорланған болсаңыз, білікті маманнан емделу өте маңызды».

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist John Lundin, Psy. D. is a clinical psychologist with 20 years experience treating mental health issues. Dr. Lundin specializes in treating anxiety and mood issues in people of all ages. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute, and he practices in San Francisco and Oakland in California's Bay Area.

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist

Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 15 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 15 -қадам

Қадам 2. Желіге ашыңыз

Өміріңіздегі адамдарды осы қиын уақытта қолдауға шақырыңыз. Сүйікті адамдармен болған оқиға туралы сөйлесу эмоционалды қалпына келтірудің маңызды бөлігі болып табылады. Сіз айтқан нәрсені байыппен қабылдайтын адамдарға сенуді таңдаңыз-егер біреу сіздің айтқаныңызды өшіруге тырысса, басқа біреумен сөйлесіңіз.

  • Байсалды, қамқор достарды немесе басқалардың сауығуына көмектесу тәжірибесі бар достарды іздеңіз.
  • Жақын достарыңыз бен туыстарыңызға сенім артыңыз. Жарақаттан кейін басқа адамдарға сену қиын болуы мүмкін, бірақ бұл сізге қалпына келуге көмектеседі.
  • Егер сіздің жақындарыңыз бастапқыда нашар әрекет етсе, бос орын алыңыз және басқа көмек іздеңіз. Оларға мәңгілікке бас тартпай, өз бетінше білім алуға мүмкіндік беріңіз-олар жағдайды кейінірек жақсы түсініп, алғашқы жауаптарына өкінуі мүмкін.
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 16 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 16 -қадам

3 -қадам. Жақындарыңыздан өздерін тәрбиелеуді сұраңыз

Егер сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сізге не болғанын өңдеуге қиналса, оларды RAINN's тірі қалғандарға қалай жауап беру керек сияқты пайдалы көздерге сілтеме жасаңыз:

  • Осы уақыт ішінде сізге көмектесудің жолдарын оқуды сұраңыз.
  • Бұл сіздің жақындарыңызға зорлау туралы кейбір негізгі деректерді білуге көмектесуі мүмкін:
  • Сізге оларға не қажет екенін айтыңыз және сізге не үшін қажет екенін түсіндіріңіз. Сіз айта аласыз: «Мен сіздің алаңдаушылығыңызды бағалаймын, бірақ мен сізге орынсыз болған оқиғаны айтпауыңыз керек. Мен сізбен бұл туралы сөйлескім келеді, бірақ мен мұны өзімді дайын сезінгенде ғана жасай аламын. Егер мен оны көтерсем, сөйлесе аламыз, жарайды? »
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 17 -қадам
Зорлаудан кейін эмоционалды қалпына келтіру 17 -қадам

Қадам 4. Қылмыскерден қашықтықты алыңыз

Сіз қылмыскермен уақыт өткізуге мәжбүр болмауыңыз керек. Егер сіз олармен қарым -қатынаста болсаңыз, оларға сізді жалғыз қалдыруды және сізге мүлде хабарласпауды айт. Көп жағдайда олар сіз білетін адам болады. Егер олар отбасы мүшесі, досы, сыныптасы, қоғамдастық мүшесі немесе әріптесі болса, ара қашықтықты сақтауға басқалардан көмек сұрау қажет болуы мүмкін.

  • Егер сіз өзіңізді қабілетті сезінсеңіз, шабуыл туралы полицияға хабарлаңыз. Сіз қылмыскерді сізден алшақ ұстау үшін бұлтартпау шарасын алғыңыз келуі мүмкін.
  • Сыныптасыңыздың колледжге шабуыл жасағанын хабарлаңыз және достарыңыз бен үйдегі кеңесшіге айтыңыз.
  • Әріптестің шабуылын жетекшіңізге және кадрлар бөліміне хабарлаңыз және жағдайды зерттеп жатқанда үйден жұмыс істеуді немесе қылмыскердің үйден жұмыс істеуін сұраңыз.
  • Егер сіз қылмыскермен бірге тұрсаңыз, оларды үйден шығаруға тырысыңыз. Егер сіз оларды сыртқа шығара алмасаңыз, оларды шығаруды жалғастыра отырып, өзіңізге баспана табыңыз.
  • Көшбасшылармен және қоғамдастықтың басқа мүшелерімен қоғамда болатын шабуыл туралы сөйлесіңіз. Олардан қылмыскерді сыртқа шығармауды сұраңыз. Біреудің зорлығына байланысты оқиғалардан аулақ болудың қажеті жоқ.

Кеңестер

Егер сіз өзіңізді осылай жасай алсаңыз, зорлаушыға хабарлаңыз. Өзіңізбен бірге қолдау көрсететін досыңызды немесе отбасы мүшесін алып келіңіз

Ұсынылған: